ברגע זה ממש, בעודכם קוראים בשקיקה כל מילה כאן (או שלא), יושבים להם במלתחות בחדר הכושר מאות אנשים, ומשקשקים, מערבבים, ובוחשים להם את חלבון מי הגבינה אל תוך המשקה האהוב עליהם. אכן, חלבון מי גבינה נחשב למותג בעולם תוספי התזונה של מפתחי הגוף. והוא נחשב יעיל במיוחד במסגרת “חלון ההזדמנויות” הידוע אשר מופיע בסופו של כל אימון – אשר לכאורה מעצים את בניית השריר וההתאוששות.

מעבר לכך, על מי גבינה מבוצעים מחקרים גם עבור מי שרגלם מעולם לא דרכה בחדר כושר. למי גבינה כנראה יש יכולת להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, ואולי אף לתפקד כאנטיאוקסידנט. בדומה לקריאטין, היתרונות של חלבון מי גבינה הם לא משהו אשר מתווכחים עליו בחדרי דיונים (או יותר נכון, באזור המשקולות של חדרי כושר), אלא כבר הוכחו במעבדות.

טענות

צורת חלבון אשר נספגת טוב יותר. בונה שריר. ממריץ התאוששות. משפר חסינות.

איך זה עובד?

לחלבון מי גבינה יש 2 דפ”אות (דרכי פעולה אפשריות, למי שלא היה בצבא בזמן האחרון) – דרך הרכב חומצות האמינו שלו, ודרך ריכוזיות האימונוגלובולינים (אתם יכולים לעשות לזה גוגל, אבל זה בעצם סוגי חלבון שקשורים למערכת החיסון). חומצות האמינו (==”אבני הבניין”) במי גבינה נחשבות טובות במיוחד לבניית שריר. מכיוון שבמי גבינה יש רמות גבוהות של BCAA (שזה כמובן Branch Chain Amino Acids, חומצות האמינו שנמצאות בעיקר בשרירים), הוא אידיאלי בשביל לתת לגוף את מה שהוא צריך בשביל גדילת ותיקון שריר. מה שהופך את חלבון מי הגבינה לייחודי בעיקר, הוא היכולת לתקשר עם הגוף ול”עודד” אותו להיות חסין יותר ולבנות רקמת שריר חדשה.

ראיות

למי גבינה יש הרייייים של מחקרים מדעיים אשר תומכים בשימוש שלהם, אשר מנפצים את רוב תופעות הלוואי אשר תמצאו נלוות למיכלי הענק שמכילים אותם.

1) ספיגה – לא רק שמי גבינה נספגים טוב יותר, הם גם נספגים מהר יותר משאר סוגי החלבון. לרוב, ספיגה מהירה לא ממש מזיזה לגוף שלך, אלא אם מדובר בשלב ספציפי אחד – “חלון ההזדמנויות”. כאמור, זהו פרק זמן מסוים מתום האימון שלך, בו מתרחש תהליך קריטי עבור גידול השרירים. בחלון זמנים זה, הגוף “מוכוון” לבניית שריר. רקמות השריר אשר נפגעו במהלך האימון (ולמי שעדיין לא הפנים את זה – אז כן, פעילות מן הסתם שוחקת את רקמות השריר) “רעבות” למרכיבים אשר יאפשרו להן להשתקם, ואף יעשו קצת מעבר לשיקום למצב המקורי. כמו שהגוף אוגר אנרגיה (שומן/פחמימות) למקרי צורך, אז גם השריר אחרי אימון “מפנים” שכדאי לו לגדול קצת יותר, כדי שיוכל להיות מוכן לפעם הבאה בה יתמודד עם המאמץ אליו הוא מוכוון. מכיוון שחלבון מי גבינה נספג באופן מהיר, הוא גם זמין, ועשוי להיות מנוצל היטב למקרים כאלו בחלון ההזדמנויות.

2) גידול שריר – אין כאן ויכוח. מי גבינה בונים שריר. נכון, הספיגה משחקת תפקיד, אבל זה לא כל הסיפור. מכיוון שמי גבינה מורכבים בעיקר מ-BCAA, הם מספקים לגוף שלך משהו לבנות איתו שריר חדש – חומצות אמינו איכותיות. למעשה, מחקר שפורסם ב-ISJNEM מצא כי מי גבינה מגדילים באופן משמעותי את פוטנציאל הגדילה של שריר מאימוני התנגדות.

3) שיפור החוזק – מי היה מאמין. יש קשר בין גידול שריר ושיפור חוזק. מדהים, הא? האמת, שזה לא כזה טריביאלי. צריך להבחין טוב טוב בין שרירים פונקציונליים לבין שרירים “פשוטים”. הפונקציונליים עוזרים לך לרוץ, לקפוץ ולהרים משקל, בעוד ה”פשוטים” גורמים לך להראות טוב יותר בזמן שאת נמתח מול המראה. למרבה המזל (או שלא, תלוי בכם), מי גבינה עוזרים לבנות את אלו שעוזרים לך להיות חזק יותר. מחקר שהוצג ב-APA (איגוד הפיזיולוגיים האמריקאים) מצא שכאשר אתלטים שהתאמנו קיבלו תוסף של מי גבינה, הם שיפרו את יכולת הרמת המשא שלהם יותר מאשר אלו אשר קיבלו פלסיבו. בשורה התחתונה – מי גבינה עושים אותך חזק.

4) עוזר להתאוששות – התאוששות היא קריטית משתי סיבות. קודם כל, זה הזמן בו הגוף שלך מוכן לקחת על עצמו בניה של שריר חדש. בנוסף, התאוששות מהירה משמעותה שתחזור להיות חזק יותר לקראת האימון הבא (שימו לב לסעיף 1). בהיבט הזה, אין מתחרים למי גבינה. כאמור, מי גבינה נספגים מהר יותר, טוב יותר, ועם ריכוז גבוה של BCAA. אבל מה שבאמת מעניק מדליה למי גבינה הוא היכולת של חלבון מי גבינה לתפקד כ”מתקשר” עם התאים בשריר. מחקר שפורסם ב-JSAMS מצא כי חלבון מי גבינה עוזר לשריר (ש’נפגע’ במהלך אימון)  להשתקם באופן מהיר ע”י עידוד סינטזת החלבון (התהליך אשר מתחיל את בניית השריר).

5) חסינות – כפי שנאמר לעיל, חלבון מי גבינה מכיל גם אימונוגלובינים. חלבונים אלו מתקשרים באופן ישיר למערכת החיסונית בגוף ועוזרים לה ליצור תאים “חזקים” יותר. מחקר מסוים מצא כי האימונוגלובינים אשר במי הגינה שיפרו באופן משמעותי את החסינות המולדת של הגוף – ועזרו לה להיאבק בזיהומים חיצוניים.

6) מחלות כרוניות – למרות שיש כמה נקודות מבטיחות בספרות בנושא, לגבי יכולת של מי גבינה לדכא מחלות כרוניות – עדיין נצטרך לחכות זמן מה לפני שנראה רופאים רושמים חלבון מי גבינה לחולי סרטן…

תופעות לוואי

באופן כללי, חלבון מי גבינה נספג בגוף בצורה מאוד טובה. זאת למעט, כמובן, אם יש לכם רגישות לחלב. מי גבינה יכולים להזיק לבריאות שלכם, רק אם תצרכו אותו במקום ארוחות מסודרות. במקרה כזה, זה פשוט יגיע למצב של חסר ברכיבים תזונתיים בסיסיים. מצד שני, אין מה להאשים דווקא את אבקות החלבון. גם אם תאכלו רק בשר בתפריט שלכם, זה בטח לא יעשה טוב לגוף – גם בגלל עומס אדיר על הכליות וגם בגלל שצריך איזה משהו או שניים בגוף חוץ מחלבונים. אבל רק אחד או שניים.

מינון מומלץ

שאלת השאלות, והיא לא קשורה למי גבינה, אלא קשורה לחלבון. בשורה התחתונה – בין 24-40 גרם, בהנחה שזה ישר אחרי האימון, אבל אימון רציני.

גזר הדין

גם אם אתה רוצה להתנפח, וגם אם סתם להיות בכושר, חלבון מי גבינה יכול לעשות את ההבדל. בגלל המגוון היתרונות הבריאותיים שלו, כמעט ללא תופעות לוואי, אין הרבה סיבות לא לצרוך חלבון מי גבינה. ולמרות שהוא אפקטיבי גם לבדו, יש 2 דרכים להרקיע שחקים באפקטיביות שלו. הראשונה – לצרוך אותו יחד עם קריאטין, ישר אחרי האימון. הספרות מאוד ברורה לגבי זה – חלבון ביחד עם קריאטין אפקטיביים יותר מקריאטין לחוד וחלבון לחוד. הדרך השניה – לצרוך אותו עם פחמימות. במצב בו חלבון נצרך ללא פחמימות בצורה ישירה, לא בטוח שלגוף תהיה מספיק “אנרגיה” בשביל להעביר אותו לשרירים. לכן רצוי פחמימה, ורצוי אפילו שתהיה פשוטה (יעני, סוכרית).

 

וסתם לפני סיום, למרות שיש לי עוד מספיק לומר על חלבון מי גבינה, אני רוצה להתייחס באופן עקרוני לאיזו אמירה של פרופ’ רפי קרסו על כמה שזה מיותר. אז עם כל הכבוד לקרסו (אם בכלל), זו אמירה שטחית. נטולת התייחסות אמיתית למי צריך לצרוך חלבון, מתי, וכמה. לא כל מי שנכנס לחדר כושר ועושה אירובי, או משקולות בעצימות נמוכה צריך את זה. מצד שני, להגיד שזה אפקטיבי כמו מנת סטייק או גבינה? פשוט שטחי. מעבר לזה שאף אחד לא דוחף סטייק במלתחות של חדר הכושר, בחלבון מי גבינה אין את כמות השומן שיש בגבינה או בבשר. הצריכה שלהם היא בעייתית – כי לעכל קופסת גבינה או חתיכת בשר צריך יותר אנרגיה מאשר משקה חלבון. אז גם העמסת על הגוף בזמן שהוא מתאושש, וגם הספיגה שלך תהיה פחות טובה. וחשוב לא פחות. מנת חלבון מי גבינה יכולה לעלות משמעותית פחות מכל צורת חלבון אחרת. (מנת חלבון בשייק – בארץ תעלה מ-3 ש”ח ומעלה. קופסת גבינה – 6 ש”ח ומעלה. כריך חזה עוף/רוסטביף/פסטרמה עם 100 גרם בשר? תכפילו, תשלשו, תרביעו – ומעלה)

1. Krissansen GW. Emerging Health Properties of Whey Proteins and Their Clinical
Implications. Jorn Amer. College of Nutrition 2007; 26 (6): 713S-723S
2. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The
effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate
combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport
Nutr Exerc Metab. 2001; 11(3): 349-64
3. Davis JL. Whey + Creatine = More Muscle Strength. WebMD 2003.
4. Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe RC, DeNichilo MO, Rowney MK.
Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-
generating capacity following eccentric exercise. Journal of Sci and Med in Sport
2008;06:007
5. Rusu D, Drouin R, Pouliot Y, Gauthier S, Poubelle PE. A Bovine Whey Protein Extract
Can Enhance Innate Immunity by Priming Normal Human Blood Neutrophils. J Nutr   14
2009; 139 (2) 386-93