את הפוסט אני מעדכן היום (29/4/15), משהו כמו 5 שנים מאז שנכתב לאחרונה. לא יצא לי להשתמש בקריאטין לאחרונה, אבל אין ספק שאני אחשוב פעמיים לפני הפעם הבאה שאכנס לסבב של קריאטין.

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4651188,00.html

אני לא מעדכן או מוריד את הרשומה הזו לעת עתה, מטעמי הגינות, אך… סיבה טובה לקרוא את כל מה שכתוב כאן בעירבון מוגבל. אימון נעים…

קריאטין הוא כבר מזמן לא “הילד החדש בשכונה”, לפחות לא כשמדברים על שכונת תוספי המזון. כבר עשרות שנים נעשה בו שימוש למטרת שיפור ביצועים. למעשה, קריאטין הוא אחד מהתוספים הפופולריים יותר בעולם. משתמשים בו גם מפתחי גוף מתחילים, גם מתעמלים אולימפיים – ולמעשה כל מי שנמצא בין לבין. ובניגוד לתוספי מזון רבים אחרים, לקריאטין כבר יש בסיס מחקרי נרחב התומך אותו.

עם התקדמות השנים, כמות ההוכחות הולכת ומצטברת. ולא רק, נראה כאילו כל יום עולה טענה חדשה כי יש סוג חדש של קריאטין שנספג טוב יותר, מנוצל טוב יותר, בטוח יותר או שקר כלשהו יותר. עם זאת, הוכחות תהיינה אשר תהיינה, כפי שכבר נאמר לעיל – לקריאטין יש בסיס מספיק טוב בשביל לתמוך את הטענות מאחוריו – המדע.

טענות

משפר חוזק, עמידות, וגידול שריר. גורם לשינוי חיובי ברכיבי הגוף (יותר שרירים, פחות שומן וכיו"ב).  שיפור קוגנטיבי.

איך זה עובד?

במשפט אחד – קריאטין נותן לשרירים שלך יותר אנרגיה. כאשר השרירים מתכווצים, הם משתמשים במולקולות אשר נקראות ATP (למי שזוכר את "החיים"). כאשר יש מספיק ATP בגוף, השריר יכול להמשיך לפעול בכוח מקסימלי. כשרמת ה-ATP יורדת, השריר אינו יכול להמשיך לעבודה באותה קיבולת.

הקריאטין עובד ע"י החלפת ה-ATP אשר "הולכות לאיבוד" במהלך האימון. קריאטין גם נחקר לגבי תפקודו כ"שליח" לתאי הגוף (למעשה, בוחנים אם הוא נותן "הוראה" לשרירים לגדול).

הראיות

בשורה התחתונה, לרוב הטענות לגבי קריאטין יש ראיות אשר תומכות בהן.

1) שיפור חוזק – אין עוררין על כך שקריאטין עובד כממריץ לכוח. בשנת 1998, בוצע מחקר אשר הוכיח כי שימוש בקריאטין שיפר את הכוח של המשתמשים עבור תרגילים מסוימים. בשנת 2009, ההוכחות רק ממשיכות להצטבר. המחקר האחרון הראה כי שימוש של רק 5 ימים בקריאטין כבר הספיק להשפיע באופן חיובי על החוזק.

2) שיפור עמידות – עדיין לא ברור אם קריאטין יכול לעזור לך לשחות, לרוץ, או לבצע עוד כמה דחיקות. למרות שקיימים מספר מחקרים שקריאטין משפר את העמידות, יש מספר מחקרים אחרים שסותרים טענה זו. על בסיס טענות אלו, נראה כי יש יותר סיכוי שקריאטין יעזור לך לשפר ביצועים באימוני התנגדות, וקצת פחות כשזה מגיע לאימונים אירוביים.

3) גידול שריר – עוד טענה מנצחת. לא צריך להיות גאון גדול בשביל להבין שככל שתרימו יותר מסה באימונים, תסיימו עם שרירים גדולים יותר. וזה בדיוק מה שקריאטין עושה – נותן לך אפשרות לבצע עוד כמה דחיקות, עוד כמה פשיטות, עוד כמה לחיצות, וע"י כך ממריץ את השריר לגדול. בטווח הארוך, זה מוביל לגידול משמעותי במסת שריר.

4) שינוי חיובי בהרכב הגדוף – ככל שמסת השריר עולה, אנו מצפים לשיפור בהרכב הגוף, לא? ובכן, לא בדיוק. למרות שרוב המחקרים הראו כי אחוז השומן ירד בעוד אחוז השריר עלה, אין הוכחה כי הכמות האבסולוטית של שומן ירדה. מסובך? נניח שבגוף שלכם יש 80 קילו, מתוכם… 20 קילו הם שריר, ו-10קילו הם שומן (מספרים הזויים, אבל סתם בשביל הדוגמה). אז יש לכם 12.5% שומן בגוף. ונגיד שעליתם 5 קילו שריר. גם אם לא ירדתם גרם אחד של שומן, עדיין אחוז השומן שלכם בגוף יהיה 10/85, שהם 11.7%. אז ירדתם באחוז השומן בגוף, אבל לא בשומן. אגב, בטווח הארוך, קיום של יותר שריר בגוף יגרום לצריכה קלורית גבוהה יותר של הגוף, ועל כן גם לירידה מתמשכת במסת השומן, אבל זה כבר יותר מסובך, כי צריך לדעת כמה אוכל נוסף צריך לתת לשרירים בשביל שימשיכו להתקיים, תוך כדי הישארות במאזן קלורי שלילי וקל.

5) שיפור קוגטיבי – התחום האחרון, שקצת פחות מוכר אצל העוסקים בספורט, הוא שימוש של קריאטין כממריץ של המוח. קיים מחקר שבוצע ומצא כי שימוש בקריאטין שיפר את יכולת הזיכרון והריכוז בקבוצה של צמחוניים. אמנם זה רק מחקר אחד, אבל… די מבטיח. ימים יגידו.

תופעות לוואי

כאשר קריאטין פרץ לעולם מפתחי הגוף, עלו מספר תהיות לגבי מידת הסיכון שבו. הוא הואשם (וכנראה שלא בצדק) בגרימת עיוותים בשרירים ונזק לכליות. כמה מאות מחקרים אח”כ, אנחנו כבר יודעים היום טוב יותר. באופן כללי, קריאטין מטופל היטב ע”י מנגנוני הגוף, למרות שאצל חלק מן המשתמשים, הוא עלול לגרום לכאבי בטן או להחריף בעיות בכליות (אם קיימות). חשוב לציין שאין הרבה מחקרים ארוכי טווח על קריאטין, כך שעוד כמה שנים נוכל לדעת את השפעתו ארוכת הטווח (בצריכה ממושכת). בינתיים, ניתן למצוא נחת במחקרים ארוכי הטווח שכן בוצעו ולא מצאו שום השפעה שלילית שלו.

מינון מומלץ

ישנן 2 אסכולות בנושא. צריכה קבועה וצריכת העמסה:

* בצריכת העמסה, נוטלים 5 גרם קריאטין בערך 3-4 פעמים ביום. לאחר שבוע של העמסה, עוברים למוד “תחזוקה” למשך כ-6 שבועות, מפסיקים למשך שבוע, ואז חוזרים על הסבב הזה מהתחלה.

* בצריכה קבועה, נוטלים באופן תמידי 5-10 גרם כל יום (תלוי במתאמן, אבל בד”כ 5 גרם).

על אף שמחקרים מראים כי צריכת העמסה מביאה תוצאות מהר יותר, העמסה גם מעלה את הסיכוי לכאבי בטן או תופעות לוואי מינוריות אחרות. בנוסף, מחקרים חדשים יחסית מראים כי צריכה קבועה לאורך זמן בסופו של דבר מביאה לאותן רמות של קריאטין בגוף, ביחס למישהו ש”מעמיס”.

עם זאת, הכי חשוב – על מנת למקסם את הספיגה בגוף, יש לקחת קריאטין עם משקה סוכרי. רק העלאת רמת הסוכר בדם מאפשר קליטה טובה שלו. מי שאי פעם ניסה לערבב אותו במשקה קר, יודע שהוא לא מתערבב בקלות (ולכן עדיף במשקה פושר או חם). וחשוב לא פחות – על כל גרם, יש לצרוך 100 מ”ל נוזל. מי שיסתפק בפחות, יגלה יחסית מהר איך הגרון שלו מרגיש יבש.

שורה תחתונה

קריאטין הוא כנראה תוסף המזון האולטימטיבי לעוסקים בכושר. אפילו אם מתעלמים מהבאזז שיש בתעשית התוספים לגביו, יש מספיק מדע מאחוריו אשר יכול להכתיר אותו כמנצח. למרות שלא ברור מה השפעתו על הבריאות באופן כולל, כשזה מגיע לפיתוח שריר – אין שני לו. אז נכון, יכול להיות שהוא לא תורם לעמידות, אבל זה לא מפריע לספורטאי סיבולת עדיין להשתמש בו. למה? כי גם בפעילות סיבולת ממושכת, יש נטיה להשתמש גם במערכת האנאירובית (זו שאינה דורשת חמצן) של הגוף – זו שהקריאטין תומך בה.

ובלי כל קשר, קריאטין הוא זול. מאוד. באופן יחסי. מנת קריאטין בארץ עולה כנראה משהו כמו 1 ש”ח. בארה”ב – משהו כמו 10 סנט. אל תתפתו לפרסומות על “קריאטין-על”, זה שנספג יותר טוב, אפקטיבי יותר או שאר שטויות. 99% מהמחקרים גם ככה בוצע על קריאטין-מונוהידראט פשוט. ה-1% הנותר, כנראה מומן ע”י החברה המשווקת.

כמובן, כל העיל נכון במידה ואין לך בעית כליות כרונית. אחרת, תרגישו חופשי להעמיס או לצרוך רגיל – בסוף בכל מקרה תהיו חזקים יותר, מהירים יותר, ושריריים יותר מאשר הייתם קודם.

1. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in

endurance sports. Med & Sci Sports & Exercise 1998; 30 (7): 1123-29

2. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E,

Almada AL.  Effects of creatine supplementation on body composition, strength,

and sprint performance.  Med & Sci in Sports & Exercise 1998; 30 (1):73-82

3. Law YLL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SCJ, and Chia EV. Effects of two and five

days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained

athletes. J Strength Cond Res 2009; 23(3): 906-914

4. Balsom PD, Harridge SD, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B.  Creatine

supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta

Physiol Scand. 1993; 149; 521-3.

5. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA.  Acute creatine loading   10

increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or

CK activity in men and women. Med & Sci in Sports and Exercise 2000; 32(2), 291-

96

6. Huso ME; Hampl JS, Johnston CS, Swan PD. Effect of in-season creatine

supplementation on body composition and performance in rugby union football

players. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32 (6): 1052–7.

7. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate

supplementation improves brain performance: a double blind, placebo controlled,

cros-over trial. Proc Biol Sci. 2003; 22; 270(1529): 2147-50